注意注意,本次的主題是專為30歲以上人士設定的R30 Training。如果您以為是些沒什麼大不了的訓練課程那可就錯了,本次主題的關鍵字有2個,一為「Defense」,二為「Offense」。那到底是要防守什麼,要從哪裡進攻哪些部份呢?接下來將會為您說明。
30歲正是工作量最大的時期,您最近是如何過每一天的呢? 拼命的在不景氣中求生存的同時,您沒忘記住意自己的身體變化吧。腹部呢? 大腿呢? 臀部的曲線呢? 與充滿活力的20歲時期相比,您是否也感到不一樣之處呢?不會啦,沒什麼,沒什麼特別的變化呀。 嗯…肚子上是稍微多了些脂肪層啦,但只要稍微節制一下馬上就可以恢復了。
這個年紀的人大部份都抱持著這種想法吧,大家都會煩惱的體脂肪,如果都不運動,那它從20歲起就會一直增加,直到60歲為止,都是呈直線上昇的。再加上人邁入30歲後還會面臨一個重要的變化,那就是體內肌肉的量將會逐年減少。
人體構成要素中去除掉脂肪的話,稱為除脂肪體重,它包含了肌肉、骨頭、內臟、皮膚、水分等等,這些項目中最易受年齡影響的就屬肌肉。事實上,進入30歲後,肌肉的減少是以每年1%的速度在進行,當中特別會衰退的部位為大腿四頭肌、大臀肌、腹肌、背肌等等的大肌肉群。骨格肌比率的平均約為男性34%、女性27%,體重70公斤的男生來說,約有23.8公斤的肌肉,然而邁入30歲後,每年都將減少200多公克的肌肉。這可是相當於一個雙倍4分之1磅的漢堡所使用的肉塊的量。
聽起來似乎相當有份量的感覺,但因為它是在1年內慢慢地減少,所以大部份的人都不會自覺30歲後肌肉就會開始減少這個問題,而某一天忽然驚覺大腿肌肉少了很多,往往都是過了40多歲中期的事情了。然而,正因如此,30歲時最重要的功課就是不要讓肌肉減少。事情發生後再慌忙地進行補救與事前先做好準備,二者間是有者天壤之別的。如果30歲時就能習慣於肌肉的訓練,那您到了40歲、50歲時仍可保有30歲時的年經活力。30歲起,最大的防守訓練就是肌肉訓練,這點決對不能忘記。
另外,如要再更進一步地加強防守時,該注意之處在於年輕的重要因素,身體的潛在能力。例如,持久力的Bottom Up就是其中之一。最大心跳數、最大氧氣攝取量都會在30歲開始逐漸下降。人體會感到體力不見了,就是因為如此。要培養持久力的話,光靠通勤的步行或是散步的話是不太夠的,必須要靠俱有某種強度的健走或跑步,循環訓練,直至感到”有點勉強”,這才能使心跳數上昇、心肺能力提高。將這些訓練融入日常生活中是很重要的。
接著,下個階段就是進攻了。重點在於「讓自己的身體能夠隨心所欲的動作」。雖然在外觀上將自己的身體保持地與20多歲時沒什麼差別,但行動卻已經沒法像以前那般靈活了,不少邁入30歲的人都有這種感覺,這絕對不是錯覺,看看上表就可以知道,丟球、跳躍等瞬發系的運動能力比起20歲時降低了許多。其原因為,此類需要瞬間爆發力的運動,需要全身肌肉的力量。如果大腦與肌肉間的神經傳達系統退化的話,像此種需要全身肌肉一起動作的行為將會越來越吃力。年輕時,像此種球類、跳躍運動較多時,大腦與神經和肌肉間的關係相當密切,但出社會後只有往返公司與自家的話,這種瞬發系運動的機會就越來越少,使得大腦、神經、肌肉間的關係開始生鏽,最後導致行動鈍化則是必然的。因此,若想找回年經時靈活敏捷的身手,最重要的就是應致力於神經系統的鍛鍊,藉此再次建構起大腦與身體的連結。
工作最繁重的年齡,30多歲,不僅只是防守,進攻也是一個方法,現在開始還不會太遲。事實上,很多的運動員他們的生涯高峰在最近幾年都不斷地往後延,從10幾歲、20幾歲一直到30幾歲,這是為何? 那是因為他們本身的基礎身體能力再加上經年累月得到的技術與經驗造就出來的成果。邁入30,正是絕佳的機會、最好的時間點。
人的身體是很誠實的,如果把某個部份的肌肉或神經判定為不需使用的話,那人體就會自然地將那部份的機能關閉;反之若不斷地鍛鍊、不停地使用,那它就會被認定是必需的機能,而持續地處於待機狀態。兩種方法擇其一,10年後、20年後將會有什麼樣的人生在等著您呢? 讓我們拭目以待。
體脂肪率與除脂肪體重隨著年齡會如何變化?
漸漸增加的體脂肪,相對的,除脂肪體重(肌肉+內臟+骨頭)幾乎不會因為年齡而有所改變,但肌肉確實會漸漸衰退。
持久力的衰退
不論男女,最大氧氣攝取量都是不斷在下降的。另有一說為肌肉的減少是造成氧氣輸送能力退化的原因之一。
邁入30後,瞬間爆發力會急遽下降
男性垂直跳躍與丟手球這2個項目隨著加齡的變化表。20歲是一個相對高點,之後就不斷地走下坡。像此種瞬發系的動作特別容易看出加齡的變化。
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